Trainingsplanung - Teil 1

Abschnitt 0 – Was muss ich Wissen bevor ich mit dem Training anfange?
Abschnitt 1 – Einteilung der Trainingsperioden
Abschnitt 2 – Was ist Training? Welcher Pulsbereich? Warum Pulsmessung?
Abschnitt 3 – Grundlagentraining

Vielleicht könnt Ihr für Eure Trainings- und Jahresplanung einiges von dem brauchen, was ich hier schreiben werde. Es geht um die Gestaltung des Trainings über ein Jahr hinweg. Mit allem was dazugehört. Deswegen wird das auch eine längere Sache, fast ein Buch, da sich alles in einem kurzen Text gar nicht zusammenfassen lässt. Allerdings werde ich Euch nicht alles verraten, einige Sachen lernt man nur durch eigene Erfahrungen, da wird auch viel lesen nichts helfen.

Wer weitergehende Fragen hat kann sich gerne direkt an mich wenden, oder über "Barkhorn-DLS Personal Training" Kontakt aufnehmen.

Abschnitt 0 – Was muss ich Wissen bevor ich mit dem Training anfange?

0.1 Der wichtigste Punkt ist natürlich: Bin ich gesund?

Wenn ich erst mit dem Training beginne oder meine Leistungen, im Umfang oder der Intensität, steigern will, sollte ich mir einen Gang zum Arzt oder Sportmediziner gönnen und mich checken lassen. Vielleicht sogar eine Leistungsdiagnostik, um über meine aktuellen Trainingsbereiche Bescheid zu Wissen.
Ich habe bereits einige Leistungsdiagnostiken mitgemacht, habe meine Trainingswerte über mehrere Jahre beobachtet und kann meine Pulswerte mit meinem körperlichen Empfinden ganz gut einschätzen. Daher reicht es mir mich so alle zwei Jahre mal auf dem Fahrradergometer checken zu lassen.
Aber das ist meine jahrelange Erfahrung mit Sport, als Einsteiger sollte man es da genauer nehmen, da das Empfinden und die tatsächliche Belastung sich deutlich voneinander unterscheiden können.
Und dass zwei Wochen im Frühjahr überzocken ausreicht, um die nächsten 10 Monate sportlich kein Bein mehr auf den Boden zu bringen, habe ich auch schon in meinem ersten Triathlonjahr am eigenen Körper erfahren können. Lang ist es her!

0.2 Welche Ziele habe ich?

Fast genauso wichtig, vor allem für die Motivation, sind die Ziele. Ich versuche mein Sportjahr als Projekt zu sehen. Und da benötige ich natürlich ein oder mehrere konkrete Ziele. Die Ziele sollen ehrgeizig gesetzt werden. Nicht unerreichbar, aber es muss auch eine gewisse Herausforderung darin liegen.
In meinem Beispiel sind das einige Aufbauziele (A) und in diesem Jahr zwei Höhepunkte (H), die in einem Zeitraum von 2 bzw. 4 Wochen stattfinden.

• (A1) Anfang April: Fahrtechniktrainingkurs
• (A2) Ende April: Trailwochenende im Schwarzwald
• (A3) Anfang Mai: Bike Wochenende in der Pfalz
• (H1.1) Mitte Mai: Bike the Rock in Heubach, das kurze, knackige Jedermannrennen mit höchster Intensität. Durchkommen!
• (H1.2) letztes oder vorletztes Wochenende im Mai: Bike Crossing Schwäbische Alb mit insgesamt 363 Kilometer über 8.200 Höhenmeter in drei Tagestouren mit jeweils 120 Kilometer. Durchkommen und Landschaft genießl;en!
• (A4) Mitte Juni: Strombike Marathon, irgendwann Anfang Juni. Dann aber die 75er Runde.
• (H2.1) Mitte September: Das Lemberg Race auf der Müllkippe. Eine Runde mehr ist angesagt!
• (H2.2) Mitte Oktober: Natürlich wieder der Lautertal Bikemarathon, diesmal unter 01:30!

So etwas nennt sich zweigipflige Periodisierung. Erster Gipfel ist die zweite Maihälfte mit einem Sprintrennen und einer langen Ausdauertour. Der zweite Gipfel ist von Mitte September bis Anfang Oktober mit zwei Marathons über etwa 40 Kilometer.
Davor liegen jeweils Vorbereitungsperioden mit Aufbauwettkämpfen und Spaßzielen, z.B. dem Techniktraining und das Trailwochenende.

Das müssen auch nicht unbedingt Wettkämpfe bei Euren Zielen sein. Vielleicht wollt Ihr endlich mal diese großl;e Runde fahren, von der Ihr schon lange träumt. Oder endlich dieses knifflige Stück runterkommen, wo bisher immer das Muffensausen in letzter Sekunde gewonnen hat. Eure persönlichen Ziele.

0.3 Was kann ich für meine Ziele einsetzen?

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Die Mittel für dieses Projekt sind natürlich auch nicht unendlich. Allen voran die Zeit! Bei mir sind es vor allem die Arbeit und die Familie, die sich direkt auf das Zeitbudget für mein Training auswirken. Bei Euch sind es vielleicht Schule oder Studium, oder die neue Freundin oder Freund. Hier muss man sich klar werden, dass man mit seinem Sport in der Regel kein Geld verdient und es daher vor allem Spaßl; machen soll. Auch der Familie oder der Freundin! Also, teilt Euch die Zeit für das Training so ein, dass es für Eure Ziele reicht und keiner vernachlässigt wird. Temporär ist das vielleicht mal möglich, aber nicht auf Dauer.
Zeitmanagement ist also gefragt. Ich habe für meine Ziele dieses Jahr entschieden, dass es mir sehr wichtig ist die Schwäbische Alb zu überqueren und im Herbst die beiden Marathons mit Vollgas fahren zu können. Daher werde ich dann zum Beispiel auch zwei bis dreimal in der Woche morgens zwischen 05:00 und 08:00 Uhr trainieren. Entweder vor dem Büro, oder vor dem Frühstück (und dann gleich Brötchen mitbringen). Da meine Frau im Triathlon recht aktiv und erfolgreich ist, will sie natürlich auch entsprechende Trainingszeiten zur Verfügung haben.

Mit diesen drei Bereichen wären die grundlegenden Ausgangspunkte festgemacht:

1. Ich bin gesund!
2. Ich weiß was ich will!
3. Ich weiß wie viel Zeit ich dafür habe!

Dann kann es jetzt losgehen mit dem Training.

Abschnitt 1 – Einteilung der Trainingsperioden

OK, es geht immer noch nicht los. Ich bin immer noch in der Theorie. Damit es nicht zu trocken wird, stelle ich Euch mal meine Jahresplanung 2009 vor. Ich teile mir die Trainingsplanung in unterschiedliche Abschnitte ein, Grundlage – Vorbereitung – Wettkampfvorbereitung – Wettkampf. Und nicht erschrecken, meine Trainingsjahre gehen immer vom 01.10. bis 30.09., angepasst an die Rad- und Wettkampfsaison.

1.1 Zeitliche Einteilung

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• Grundlage I
  10.08 – 12.08: Erholung von der Saison 2008, aktive Erholung, Technik, Spaß und Spiel
  01.09.: 1. Test und Standortbestimmung, Grundlagentraining, Technik
  02.09.: Grundlagentraining, Technik

• Vorbereitung I
  03.09.: 2. Test, Grundlagentraining, Technik, 10 Tage Trainingslager

• Wettkampfvorbereitung I
  04.09.: Grundlage, Technik, Tempo, Kraft

• Wettkampf I
  05.09.: 3. Test, Grundlage, Sprints und Intervalle, Bike the Rock, Albüberquerung

• Vorbereitung II
  06.09. – 07.09.: aktive Erholung, Technik, Grundlage

• Wettkampfvorbereitung II
  08.09.: 4. Test, Grundlage, Technik, Tempo, Kraft, 10 Tage Trainingslager

• Wettkampf II
  09.09.: Grundlage, Sprints und Intervalle, Lemberg Race
  10.09.: Grundlage, Sprints und Intervalle, Lautertal Bikemarathon

Mit dieser zeitlichen Verteilung lege ich auch den Jahresaufbau und die verschiedenen Intensitäten fest. Es bringt ja nichts im Januar und Februar schon Intervalle und Sprints und Berge zu fahren, wenn noch die Grundlagen fehlen und die Ausdauer noch nicht da ist. Ich vergleiche das immer mit einer Pyramide. Die Pyramide muss unten breit und stabil sein, im Training ist das die Grundlagenausdauer, um solide in der Mitte, mit Intervallen und Kraft, die absolute Spitze, Sprints und Tempohärte, tragen zu können. Und wenn die Grundlage nicht da ist, wird das eine wacklige Angelegenheit. Das bedeutet im Sport dann meist Verletzungen, Krankheiten und eventuell sogar Übertraining und damit eine verzockte Saison.
Und damit komme ich gleich auf den nächsten Punkt.

1.2 Intensitätseinteilung

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Die zeitlichen Abschnitte unterscheiden sich natürlich in der Trainingsintensität und den Schwerpunkten, die im Training angestrebt werden.

• Grundlage
  Hier zählen nur wenige Sachen, die sind dafür aber wirklich wichtig:
  niedriger Puls – viele Kilometer – viele Sunden – niedriger Puls
  Das sind Fundament und Basis der Pyramide. Hier muss ordentlich und gründlich gearbeitet werden, damit der ganze Aufbau nicht später im Jahr anfängt zu wackeln.
• Vorbereitung
  In der allgemeinen Vorbereitung steigt die Intensität, d.h. der Puls wird höher, die Belastung nimmt zu. Aber immer noch im grünen Bereich. Jetzt kommen zum Beispiel vermehrt Berge ins Spiel und auch mal schnelle Abschnitte, aber eher lange Intervalle, als wirklich hohe Intensitäten. Nicht sofort mit Vollgas. Die Vorbereitung gehört noch zum unteren Teil der Pyramide, der stabil sein muss. Nicht übertreiben!
• Wettkampfvorbereitung
  Jetzt folgt die letzte Phase vor der eigentlichen Wettkampfphase. Nun werden zum Beispiel Aufbau Wettkämpfe eingebaut. Entweder richtige Wettkämpfe, oder extra dafür ausgelegte Trainingseinheiten. Hier werden Wettkampfsituationen getestet. Nicht über die gesamte Distanz, nur einzelne Abschnitte, die aber dafür richtig mit Druck!
• Wettkampf
  Das ist nun die absolute Spitze der Pyramide. Die Trainingsumfänge gehen deutlich zurück, dafür steigt die Intensität deutlich an. Bei kurzen Intervallen, deutlich über dem Wettkampftempo, wird die Tempohärte und der letzte Feinschliff trainiert. Das wichtigste sind jetzt, bei dem harten Training die Pausen. Nur in den Pausen wird man besser, da der Körper Zeit braucht, um das Training zu verarbeiten und sich auf die Belastungen einzustellen. Und rechtzeitig vor dem Wettkampf muss natürlich aufgepasst werden. Wer jetzt noch schnell fehlende Einheiten nachholen will, bewirkt das Gegenteil. Was in der Vorbereitung und der Grundlage fehlt kann ich jetzt nicht mehr rausholen. Da mach ich mich nur müde und überzocke.

Das wäre jetzt mal der erste Teil. Im nächsten Teil geht es in den Abschnitten 2 und 3 um die Grundlagen- und Vorbereitungsphasen. Was ist Grundlage? In welchem Pulsbereich muss ich da trainieren? Wie finde ich den Pulsbereich heraus? Usw.

Wenn es Euch gefallen hat, lasst es mich Wissen. Und wer Fragen hat kann sich natürlich auch gerne melden.