Trainingsplanung - Teil 2

Abschnitt 0 – Was muss ich Wissen bevor ich mit dem Training anfange?
Abschnitt 1 – Einteilung der Trainingsperioden
Abschnitt 2 – Was ist Training? Welcher Pulsbereich? Warum Pulsmessung?
Abschnitt 3 – Grundlagentraining

Rückblick auf den ersten Teil

In den Abschnitten 0 „Was muss ich Wissen bevor ich mit dem Training anfange?“ und 1 „Einteilung der Trainingsperioden“ habe ich die grundlegenden Punkte erläutert, die man vor seiner Planung benötigt:

1. Ich bin gesund!
2. Ich weiß was ich will!
3. Ich weiß wie viel Zeit ich dafür habe!
4. Ich habe mir das Jahr in Trainingsperioden eingeteilt!

Abschnitt 2 – Was ist Training? Welcher Pulsbereich? Warum Pulsmessung?

Bevor es jetzt wirklich ab auf das Rad und raus an die frische Luft geht, noch einige biologische und technische Grundlagen, die Euch Informationen über Euren Körper und die besonderen Umstände beim Sport geben.

2.1 Nur in der Pause wird man besser!

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Allgemein denkt man ja man muss trainieren, um besser zu werden. Nun ist es aber so, dass der eigentliche Leistungszuwachs nur in der Pause kommt und das Training den Körper eigentlich „schwächt“. Zur Enttäuschung aller Sesselsportler benötigt der Körper jedoch beides: Das Training, um aus dem Gleichgewicht zu kommen! Und die Pause, um wieder das Gleichgewicht herzustellen, dabei ein bisschen besser zu werden, um beim nächsten Training nicht wieder so stark aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Ich stelle das aus Vereinfachungsgründen so vor:

• Der Körper (das gilt über den gesamten Körper, die Muskeln, Hormonsystem, Herz und Kreislauf, Lunge, Muskeln bis hinunter in so ziemlich jede Zelle) ist mit sich zufrieden und kann alles was ihm so im Laufe des Tages abverlangt wird ohne Probleme bewältigen. Alles ist easy!
  Wir befinden uns auf Niveau 0.
• Plötzlich muss der Körper Fahrrad fahren! Nicht nur kurz zum Bäcker rollen, sondern längere Strecken. Das heißt, dass Muskeln, Herz und Kreislauf, die Lunge gefordert werden über das bisher bekannte Maß hinaus, was sie auch schaffen, aber das strengt ganz schön an. Nichts ist easy, das ist eher heavy! Nach der Belastung geht dann das Kommando an den restlichen Körper – „Müde werden!“.
  Wir befinden uns auf Niveau -1.
• Und jetzt, nach dem Training, wenn der Körper aus seinem Stoffwechsel- und muskulären Gleichgewicht gebracht worden ist, jetzt beginnt die Verbesserung, der Trainingseffekt. Der Körper reagiert auf das durch das Training verursachte Ungleichgewicht und versucht in der Pause die belasteten Komponenten zu verbessern, um nächstes Mal optimal auf die durch das Training verursachten Störung reagieren zu können. Die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt und die Durchblutung und Steuerung durch die Nerven wird optimiert. Das Herz, auch ein Muskel, erfährt die gleichen Verbesserungen. Die Lunge, und die Atemmuskulatur passen sich an. Der Hormonkreislauf, der zur grundlegenden Steuerung der Aktivität benötigt wird, stellt sich auf die geänderten Anforderungen ein. Nach einer ausreichenden, aber nicht zu langen Pause ist der Körper bereit.
  Wir befinden uns auf Niveau +1.
• Wenn nun die gleiche Belastung kommt, kann der Körper besser damit umgehen, da er darauf vorbereitet war. Kommt eine höhere Belastung, stellt sich der Körper in einer neuerlichen Anpassung darauf ein.
• Kommt keine Belastung … Tja, zurück zu Niveau 0! Den erhöhten Bereitschaftslevel hält der Körper nicht aus Spaß einfach nur so vor, ohne weitere Reize fallen alle Systeme wieder zurück auf 0. Und da sind wir dann wieder am Anfang, da wo wir eigentlich nicht hinwollen.

2.2 Trainings- und Pausenrhythmus

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Dieser Rhythmus von Belastung = Training = Störung des Gleichgewichts mit der anschließenden Pause = Regeneration = Einpendeln des Gleichgewichts auf einem etwas höheren Niveau funktioniert von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und auch in größerem zeitlichen Rahmen. Man muss seinem Körper nach jeder Einheit die notwendige Erholung gönnen und dann den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Man muss aber auch nach einer gewissen Trainingsdauer seinem Körper die Möglichkeit geben dieses neue Gleichgewicht zu stabilisieren.

Daraus folgt dann die berühmte 3:1 Regel. Drei Tage Training gefolgt von einem Tag Pause – drei Wochen Training gefolgt von einer Woche Pause.
Was natürlich wieder nur eine Faustregel ist. Individuell und von der jeweiligen Saison abhängig kann das bei jedem wieder etwas anders gehandhabt werden.

2.3 Was ist Training

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Somit kann man sagen, dass Training das gezielte Herstellen eines Ungleichgewichts für den Körper mit anschließender Regeneration und Stabilisierung auf einem höheren Leistungsniveau ist.

2.4 Aber wie kommen jetzt der Puls und diese Pulsbereiche ins Spiel?

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Die Belastung kann auf unterschiedliche Arten gemessen werden.

• Beim Joggen gibt es die Möglichkeit über die Atemfrequenz von Ein- und Ausatmen, oder die Fähigkeit noch ohne heftiges Schnaufen sprechen zu können, eine grobe Einteilung der Belastung zu bekommen. Das geht überall und ist auch einfach durchzuführen, aber sehr grob.
• Eine der genauesten Methoden ist die Bestimmung über das sog. Laktat im Blut. Dabei wird, z.B. aus dem Ohrläppchen, ein Bluttropfen abgezapft und auf die Menge der beim Energiestoffwechsel entstehenden Milchsäure geprüft. Das ist sehr genau, aber für die laufende Kontrolle während des Sports, z.B. beim Biken im Wald nicht gerade praktikabel.
• Der Herzschlag liefert mit den heute erhältlichen Pulsmessern das beste und am leichtesten abzulesende Indiz für die momentane Belastung. Aber wie bei den Laktatmessungen, muss man auch die Daten des Pulsmessers umsetzen können, um richtig zu trainieren. Und da kommt dann wieder die bereits im ersten Teil erwähnte Leistungsdiagnostik ins Gespräch. Hier ermittelt der Arzt bei ansteigender Belastung auf einem Fahrradergometer Eure Laktat- und Pulswerte und kann so genau feststellen, in welchem Pulsbereich Ihr Ausdauer, Schnelligkeit usw. trainiert. Und mit den Pulswerten könnt Ihr dann durch Wald und Feld fahren oder laufen und habt eine genaue Vorgabe.
• Die Pulsbereiche können auch über sog. Faustformeln errechnet werden. Diese basieren im einfachsten Fall auf dem Alter. Genauere Methoden ziehen noch den Ruhe und Maximalpuls in die Berechnung mit ein. Das sind aber nur Näherungen, die stimmen können, aber nicht müssen!

Die Pulswerte sind eine wirklich individuelle Sache, die von so vielen Faktoren abhängen, dass jeder, der anfängt, sich zu einem Arztbesuch durchringen sollte, um diese möglichst genau bestimmen zu lassen.
Meine Pulsbereiche habe ich aus den letzten Untersuchungen und mit einigen meiner persönlichen Tests folgendermaßen eingestellt:

• Regeneration/REKOM: bis 109
• Grundlage I/GA1: von 110 bis 129
• Übergangsbereich/GA2: von 130 bis 139
• Anaerob/WSA: von 140 bis 154
• Maximal/MAX: von 155 bis

Da ich so langsam anfange ein komplettes Buch daraus zu machen, werde ich das Thema hier erstmal beenden, um auch endlich zum eigentlichen Training zu kommen. Wer aber noch Fragen zu biologischen Grundlagen, Energiebereitstellung im Körper, Laktatkurven oder den Pulswerten hat, kann gerne persönlich anfragen.

Abschnitt 3 – Grundlagentraining

3.1 Was mache ich im Grundlagentraining?

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Wieder einmal von mir persönlich ausgehend kann ich sagen, so viel unterschiedliche Sachen und Sportarten wie ich Lust habe. In der allgemeinen Grundlage kommt es darauf an, den Körper nach der Saison oder Winterpause wieder an die Belastungen zu gewöhnen und Problemzonen aufzutrainieren. Damit meine ich jetzt nicht nur die Hüften nach den Weihnachtsgelagen, sondern auch die Extremitäten, die Fahrradfahrer gerne mal vernachlässigen. Dazu gehören Arm- und Brustmuskulatur, Bauch- und Rückenmuskeln und natürlich Gymnastik und Beweglichkeit für den gesamten Körper. Aber auch die Ausdauer darf natürlich nicht zu kurz kommen! Es muss aber nicht immer das Rad sein. Mountainbiker können Rennradfahren, Rennradfahrer sich aufs MTB setzen. Alle können Joggen oder Nordic Walken oder Schwimmen. Damit werden einfach andere Muskeln, die im Rahmen der Spezial“disziplin“ vernachlässigt werden gleichmäßig mitgekräftigt.

Als eine, meiner Meinung nach, für Biker perfekte Vorbereitungssportart würde ich das Nordic Walking (NW) sehen.
Ich weiß! „Das sieht sch… aus und die Laufen einem immer im Weg rum!“ Das sind so die üblichen Vorurteile, die leider auch immer wieder in freier Wildbahn bestätigt werden.
Dazu kann ich nur sagen: Macht es einmal richtig und Ihr werdet merken was Ihr davon habt!

1. Kräftigung der Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern
2. Aufrechte Körperhaltung mit Stärkung der Rumpfmuskulatur, Bauch und Rücken
3. Kräftigung der Beine, von den Fußgelenken bis hinauf zum Hinterteil

Und Herz/Kreislauf profitieren auch noch davon und können, bei maximaler Schonung der Gelenke, durch alle Intensitätsstufen bis hinauf in höchste Spitzen trainiert werden.
Meine Frau ist NW Instruktorin und hat mir das richtig gezeigt. Die ersten paar Mal wusste ich nicht welcher Teil meines Körpers am wenigsten weh tut. Es war einfach überall. Aber nach dieser ersten Anpassungsphase (s.o. bei „Was ist Training?“) war es einfach das perfekte Training. Sie selber profitiert auch massiv von den Effekten des NW bei ihren Läufen und Triathlons. Dort gibt es die gleiche Problemzonen wie bei den Bikern: Die Bauch- und Rückenmuskulatur! Irgendwann mach die schlapp, wenn man nichts dafür tut.
Jeder braucht sie, aber kaum einer macht wirklich was dafür. Der Biker muss seinen Körper aufrecht halten und aktiv fahren können, um Unebenheiten auszugleichen, der Zeitfahrer oder Triathlet muss eine flache, gestreckte und damit aerodynamische Haltung über lange Zeit einnehmen können. Und der Triathlet hinterher noch laufen. Und das alles stabilisiert eine trainierte Rumpfmuskulatur.

Genug geplaudert, jetzt wird es praktisch. Und das Beste, ich kann Euch Videos und super Erläuterungen zu den unterschiedlichen Übungen zeigen, ohne dass Ihr den Rechner verlassen müsst.

In der Community von fitness.de (www.fitness.de/community/my-fitness/trainingsvideos.html) findet Ihr alle Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers von kompetenten Trainern demonstriert. OK, die schauen manchmal etwas spaßbremslich, aber die Übungen sind trotzdem super erklärt und vorgemacht.
Ich würde, gerade für Fahrradfahrer (egal, ob Tourer, CC Racer, Downhiller oder Dirter), die etwas für ihre Rumpfmuskulatur tun wollen, folgende Übungen empfehlen:

1. Bauchmuskulatur (Seite 1 der Videos)
   • Äußere Bauchmuskulatur im Liegen
   • Bauchübung mit angewinkelten Beinen
   • Bauchübung mit gestrecktem Bein
   • Bauchübung schräge Bauchmuskulatur
   • Beinkreisen in der Rückenlage
   • Situps
   • Untere Bauchmuskulatur in der Rückenlage
2. Rücken und Körperspannung (Seite 3 der Videos)
• Bodenübung im Vierfüßlerstand für Rückenstrecker, Beine und Po
• Bodenübung in der Bauchlage für Rückenstrecker und Po
• Bodenübung in der Bauchlage für Rückenstrecker und Po (Teil 2)
• Bodenübung in der Rückenlage für Bauch, Beine, Po und Rückenstrecker
• Ganzkörperübungen in der Seitenlage
• Spannungsübungen für den gesamten Körper

Natürlich kann sich, wer Hantel oder Band hat auch an den anderen Übungen versuchen, um etwas für Arme, Brust und Beine zu tun. Aber das eigentlich nur in der allgemeinen Vorbereitung, wenn Ihr noch nicht so viel auf dem Bike sitzt. Danach eher weniger.

Zur Grundlage gehören meiner Meinung nach eben die allgemeinen Kräftigungsübungen, Gymnastik, um die Muskeln wieder zu dehnen und die Beweglichkeit zu erhalten und der sportliche Blick über den Tellerrand hinaus. Allgemeine Kräftigung und Gymnastik natürlich auch weiterhin im Laufe der Saison, das sollte immer dabei sein.
Die Dirtfahrer oder Downhiller, die sich häufig in der Luft befinden, können sich auch mit Turmspringen im Schwimmbad oder Trampolinspringen einen koordinativen Vorteil in der 3. Dimension verschaffen.

3.2 Grundlagentraining in der Spezialdisziplin

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Das Biken soll aber nicht in den Hintergrund gedrängt werden.
Hier dominieren lange bis längere Einheiten, die vor allem nach Zeit gefahren werden sollten. Die Kilometer sind eigentlich erstmal zweitrangig. Wichtig ist, das Herz, Stoffwechsel und Muskeln über einen ausreichend langen Zeitraum belastet werden und sich anpassen müssen. Wenn Puls und Dauer stimmen, sind die Kilometer momentan egal. Idealerweise fährt man viel auf der Straße oder Wegen, um so den Puls besser kontrollieren zu können. Im Gelände ist das natürlich ziemlich schwierig.

Bevor man jetzt aber einschläft vor lauter laaaangen, ruuuhigen Einheiten – bei allem den Spaß und die Spritzigkeit nicht vergessen. Also auch gemütlich auf den Berg hochfahren, um es den Trail hinunter krachen zu lassen. Da habe ich bergauf eine Krafteinheit und hinterher das Grinsen im Gesicht. Für die Spritzigkeit mach ich nach etwa 20 bis 30 Minuten gemütlichem Fahren ein paar Antritte und Sprints. Höchstens 10 Sekunden und mit dem Schwerpunkt auf hoher Umdrehungszahl, aber 3 bis 5 Mal lass ich schon ordentlich die Kuh fliegen. Und gelände- sowie witterungsabhängig sind Berge oder Gegenwind auch immer wieder, mal mehr, mal weniger, gerne gesehene Trainingspartner, die die Krafteinheiten ausmachen.

Was ich inzwischen auch vermehrt einbaue sind Technikübungen, die Gleichgewicht und das Handling meines MTB verbessern. Balance halten, stehen bleiben ohne Fußabsetzen, enge Kurven, Treppen, Bordsteinkanten, Wheelyversuche als Vorstufe zum Bunny Hop, usw. Da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Höchstens der Physik! Auch nasse und matschige Untergründe und Trails sollten nicht fehlen, damit man auch auf rutschigem Untergrund zu Recht kommt.

Für mich ist das Grundlagentraining eine Mischung aus vielen, langen Einheiten mit kurzen etwas intensiveren Abschnitten. Unterbrochen von Spaßeinheiten, die Lust auf mehr machen. Lust auf noch mehr Training und noch mehr Spaß!

Und bevor ich jetzt noch länger schreibe, gibt es an dieser Stelle wieder eine Pause zum Nachlesen und sacken lassen. Ich hoffe, Ihr habt trotzdem bis hierher durchgehalten. Nächstes Mal wird es wieder kürzer, ist versprochen.